16 thoughts on “Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij?

  1. Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij?
    Vooraf
    Om de diverse trainingsmethodes en talloze variaties daarop wat toegankelijker te maken heb ik een artikel geschreven. Ik heb van diverse methodes artikelen opgezocht, de beste reacties gezocht uit reeds bestaande topics en soms stukken vertaald van engelse sites.
    Ook heb ik in enkele gevallen logs bijgevoegd en bij een enkele staan ook zip of pdf bestandjes met schema’s/ uitleg. Aangezien het onmogelijk is om elke trainingsmethode te bespreken en ik ook niet alle kennis in huis heb, mag dit uiteraard aangevuld worden en/ of verbeterd. Meerdere trainingsmethodes heb ik zo goed mogelijk geprobeerd te vertalen vanuit het engels, maar een foutje kan er snel insluipen. Geef dan a.u.b feedback in de vorm van een pm of een reactie zodat ik het kan aanpassen.

  2. Inleiding.
    Een goed schema is de basis van je training. Is je schema niet in orde dan zullen je trainingsresultaten ook niet optimaal zijn.
    De effectiviteit hangt af van een aantal factoren:
    ∙ Hoe trouw volg je het schema
    ∙ Is je voedingsschema in orde
    ∙ Neem je genoeg rust in acht
    Niet elk schema heeft dezelfde hoeveelheid rust nodig. Met een fullbody kun je minder rust nodig hebben dan bij HIT. Overigens ligt het ook sterk aan de geconditioneerdheid van de individuele krachttrainer om een goede uitspraak te kunnen maken over de rust die nodig is. Hier kom ik later op terug.
    Juiste voeding is ook uitermate belangrijk. Je kunt nog zo’n goed schema hebben, als je niet goed eet zullen je nooit de gewenste resultaten boeken.
    Hoeveel rust je nodig hebt is afhankelijk van je geconditioneerdheid, en je natuurlijke behoefte.
    Grofweg kunnen we bij schema’s een indeling maken tussen bodybuilding – en powerlift gerichte schema’s. Vaak is er natuurlijk wel een overlapping tussen schema’s dus een scherpe afrastering is er niet te maken. Toch pak je bij bodybuildinggerichte trainingen vaker meer specifieke oefeningen – isolatieoefeningen (omdat je de spiergroepen in bepaalde proporties wilt krijgen), terwijl je bij de powerliftschema’s doorgaans gewoon zo sterk mogelijk wil worden op de ‘’grote 3’’:
    – squat
    – deadlift
    – bench press

  3. Ik wil hieronder een tal van trainingsmethodes de revue laten passeren zoals genoemd in het topic en aangeven of het wel/niet geschikt is voor beginners + links naar sites met meer uitleg en/of logs van members.
    Mocht je oefeningen zien staan waarvan je niet weet hoe ze er uitzien zoek ze dan eerst met google of kijk anders op ExRx (Exercise Prescription) on the Net
    Heb je een keuze kunnen maken uit een schema wat aansluit bij jouw wensen dan kun je het posten in de volgende sectie van dutchbodybuilding:
    Trainingsschema ‘s
    Powerlift gerichte schema’s kun je posten in de volgende sectie
    Schema’s
    Tip: zoek altijd eerst met de searchbutton of er al gelijkwaardige schema’s bestaan. Wellicht kun je uit de reacties op die schema’s al antwoorden vinden op vragen die je hebt. Uiteraard mag je ook je eigen schema posten als je nog niet helemaal zeker weet of je schema in orde is.
    Geef bij je schema altijd de volgende informatie zodat anderen jouw beter kunnen helpen om je schema te verbeteren en /of te optimaliseren
    • Hoeveel trainingservaring heb je?
    • Wat is je doel? spieruithouding? massa? recreatief fitness? powerliften?
    • Waar liggen je prioriteiten? Welk gedeelte vraagt de meeste aandacht?
    • Welke apparatuur heb je tot je beschikking? Tegen iemand die ergens traint waar 90% van de aanwezige middelen bestaat uit machines kan je moeilijk reageren met de opmerking dat vrije gewichten beter zijn.
    • Wat is je beschikbare tijd? Niet iedereen kan / wil 7 dagen per week trainen.

  4. Let op: in principe ben je vrij als het gaat om het indelen van je trainingsdagen: de ene persoon traint misschien liever 3 keer per week en de ander traint misschien 6 keer per week of iets daar tussenin. Het kan allemaal. Het kan echter wel sterk afhangen van de trainingsmethode die je volgt hoeveel keer je moet trainen wil het schema zo effectief mogelijk zijn. Als je HIT volgt kun je niet zeggen: ik ga 4 keer per week trainen ‘want dat vind ik leuk’, het programma is daar simpelweg te zwaar voor. Hier kom ik later ook op terug.
    Vrijwel alle trainingssystemen hebben hun aanhangers en hun critici. Dit geeft wel aan dat HET schema simpelweg niet bestaat. Daarom is het zaak om verschillende schema’s de kans te geven om te kijken of het voor jouw al dan niet werkt.

  5. — de trainingsmethoden —
    Split schema
    Het split schema is een veel gebruikt schema omdat je de spiergroepen spreid over de week en elke training je kunt focussen op 1 a 2 spiergroepen. Je kunt het splitschema ook zo inrichten dat je nadruk kan leggen op enkele spiergroepen die achterlopen.
    Wanneer je 2 spiergroepen op een dag traint dan raad ik je aan met de grootste spiergroep te beginnen.Er zijn talloze combinaties mogelijk bij split. Hier volgen een aantal mogelijkheden.
    3 daagse split, 4 daags, 5 daags of zelfs 6 daags. Zelf geef ik de voorkeur aan 3 of 4.
    Een klassiek voorbeeld van een 3 daags splitschema is:
    Maandag: borst en biceps
    Woensdag: rug en triceps
    Vrijdag: Benen en schouders
    Vaak hoor je dat door de instructeur wordt afgeraden om belangrijke compound oefeningen als squat en deadlift te doen als beginner. Ik vind dit persoonlijk onzin. Natuurlijk zijn het oefeningen waarbij je goed moet opletten dat de uitvoering correct is wil je geen blessures krijgen maar juist als je het vroeg aanleert en op je techniek let dan komt het gewicht vanzelf en zul je sneller resultaten boeken. Dus mijn tip: direct mee beginnen maar laat vooral in het begin iemand consequent naar je uitvoering kijken. Uiteraard iemand die verstand heeft van de oefening.
    Ga je 4 dagen trainen dan kun je het schema meer uitsplitsen
    Bijv:
    – benen (quadriceps & hamstrings)
    – borst en triceps
    – rug en biceps
    – schouders en kuiten

  6. Wil je een keer een andere oefening doen vervang deze dan voor de oefening die je al had staan. Ga de oefening er niet extra bij doen. Doe de nieuwe oefening ook een aantal weken en kijk daarna of het voor jou werkt of niet. Sommigen proberen elke week een andere oefening uit en klagen dan dat niets voor hen werkt. Je moet het wel de tijd gunnen. Uiteraard is voeding zeer belangrijk. Is je voedingsschema niet in orde dan zullen je trainingsresultaten sterk achterblijven of je breekt zelfs spiermassa af.
    Besluit je dat je het trainen zo leuk vindt dat je 5 x per week naar de gym wilt kun je het volgende schema nemen:
    5 daagse split:
    Maandag: quadriceps/ buik
    Dinsdag: borst schouders
    Woensdag: rust
    Donderdag: rug
    Vrijdag: triceps/biceps
    Zaterdag: hamstrings kuiten
    Zondag: Rust
    Of
    Ma: benen
    Di: borst
    Do: rug
    Vr: schouders en trapezius
    Za: armen
    Een 5 daagse split is ook geschikt voor de beginner. Je pakt elke training maar 1 of 2 spiergroepen. Het is een flexibel schema omdat je makkelijker iets kunt omzetten naar een andere dag. Je kunt je ook goed focussen op 1 bepaalde spiergroep. Let wel op dat je ook weer niet een te hoog volume en belasting hanteert. 1.5 uur je biceps pompen heeft weinig nut.
    Belangrijk!
    Waar je op moet letten bij splitschema’s is dat je niet te snel een spiergroep traint die je kort daarvoor nog aangepakt hebt. Het gaat dan vooral om de spieren die optreden als synergist. Dat wil zeggen spieren die een andere spier meehelpen om de oefening uit te kunnen voeren.
    Een simpel voorbeeld. Als je aan het bankdrukken bent dan train je als target de borstspier. Maar tegelijkertijd zijn ook je voorste schouderkoppen (delta anterior) en triceps aan het werk om mee te helpen.
    Onthoud dit begrip dus: synergists – meewerkende spieren

  7. Wanner je dus een splitschema wilt opstellen dan zul je dus moeten nagaan of de volgende training die je in de planning hebt staan, niet toevallig oefeningen bevat waarbij de synergists (de meewerkende spieren) van de dag tevoren al veel werk/load te verduren hebben gekregen.
    Heb je bijvoorbeeld s’maandags je borst getraind dan is het niet raadzaam om de dag er op je (voorste) schouderkoppen te trainen.
    Wat je vaak hoort is dat mensen of ‘’rug/triceps & borst/biceps’’ doen of juist de triceps en biceps bij respectievelijk borst en rug.
    Zelf geef ik de voorkeur aan het eerste. Dus rug triceps en borst biceps. Als ik namelijk triceps bij borst plaats en eerst borst train dan voel ik dat mijn triceps weinig load meer aankunnen.
    Maar hier zijn de meningen verdeeld over. Zie ook
    Borst + Triceps OF Borst + Biceps
    Bijbehorende link over splitschema’s.
    Doing the splits! (routines that is) – Bodybuilding.com Forums

  8. Upperbody / lowerbody
    Een ander soort split is de verdeling van onder en bovenlichaam.
    Maandag en donderdag pak je upperbody, dinsdag en vrijdag pak je lowerbody. Mogen uiteraard ook andere dagen zijn als je maar let op de verdelingen tussen rust en trainingsdagen. Hier een voorbeeld schema. Je hoeft niet precies de oefeningen te doen die hier staan. Compound oefeningen zou ik er wel in laten.
    Maandag -> Upperbody
    -Incline bench
    -Cable crossover
    -Military press
    -CGBP
    -T-Bar row
    -BB curl
    Dinsdag -Lowerbody
    -Squat
    -Leg press
    -SLDL
    -Calf press
    -Leg raise
    Donderdag –Upperbody
    -Pullup
    -BB row
    -Hammer curl
    -Flat bench
    -Skullcrushers
    -Side lateral raise
    Vrijdag -Lowerbody
    -Deadlift
    -Leg curl
    -Front squat
    -Calf raise
    -Crunch

  9. Je pakt van elke oefening doorgaans rond de 3 werksets van 8-12 herhalingen, maar pin je hier niet op vast.
    Belangrijk is dat je niet tot failure traint, zoals je met een klassiek splitschema wel kunt doen.
    Dit omdat je bij een dergelijk schema namelijk dan sneller een overbelasting van je CNS (central nerve system = centrale zenuwstelsel) kunt krijgen, aangezien je elk deel 2 x per week pakt. Je zou dus snel overtraind raken en dat wil je natuurlijk niet.
    UP/LB is een goed schema om zowel kracht als massa mee te winnen en ook een prima schema voor beginners.
    Wil je het schema een powerlift accent geven dan kun je er zogenaamde DE’s en ME’s in plaatsen. (niet direct voor beginners)
    DE= Dynamic Effort, bijvoorbeeld speedreps (snelle herhalingen), assistance (ter ondersteuning voor een bepaalde lift of pull) of hypertrophy.
    Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erin houden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale snelheid en concentratie!
    Er wordt overigens onderscheid gemaakt tussen strength-speed en speed-strength (1e term = dominantie). Bijvoorbeeld een clean &jerk is strength -speed (hoge load, lage speed) en een jumpsquat is speed-strength (lage load, hoge speed)
    Met assistance kun je wat hoger in reps gaan, 5+, dus 6-15 reps bijvoorbeeld. Soms nog meer.
    ME = Max Effort. Deze setjes pak je altijd zwaar, meestal 5 reps, of 3 reps(de zogenaamde triples) of slechts 2 reps (dubbels) of singles Aantal sets kan variëren.
    Hier een topic waaruit je aanvullende informatie kunt halen.
    Upperbody Lowerbody training
    Setjes met zware loads en/of hoge speeds zijn doorgaans vele malen belastender voor het herstellende vermogen van het lichaam dan isolatie. Daarom is deze manier van trainen niet direct geschikt voor de beginner.
    Herstel van het CZS zal geheel afhankelijk zijn van de intensiteit van de training. Hoe hoger de intensiteit des te langer het herstel.
    Daarnaast komt ook nog het gestapelde effect van de trainingen om de hoek kijken.
    2 op, 1 af (2dagen trainen, 1 dag rust) betekent bij bijvoorbeeld een UB/LB verdeling dat de spieren na 1 training 2 dagen rust krijgen. Voor het CZS geld dan echter 2 dagen belasting, 1 dag rust wat bij een hogere intensiteit te weinig is.

  10. Conjugate splits
    Een afwisseling op de split zijn de conjugate split. Je traint hierbij elke training met een ander doel. Ene keer specifiek voor kracht, andere keer meer voor hypertrofie (spiermassa)
    Het werkt als volgt:
    Maandag pak je upperbody (bovenlichaam) met als doel kracht:
    Oefeningen die je dan doet zijn bijv: Bench, Military press, Pullup, BB row
    5-6sets per oefening en reps laag houden dus 3 a 4 herhalingen.
    Dinsdag – lowerbody met als doel hypertrofie
    Oefeningen : Squat, SLDL, Good morning, Calf press
    3 a 4 sets van 6-8 herhalingen
    De andere 2 dagen draai je dit dan om qua doel en dus qua sets en reps
    Donderdag – upperbody – doel hypertrofie
    Vrijdag – lowerbody – doel kracht
    Je hoeft uiteraard deze oefeningen niet aan te houden, maar de compounds zou ik er wel in laten.
    Voordeel van conjugate is bijvoorbeeld dat je meerdere motorische patronen/repranges en volumes toepast.
    Conjugate splits kun je bijvoorbeeld hanteren als je fanatiek aan een vechtsport doet.
    Je combineert het dan bijvoorbeeld met extreme intensiteit cardio (bijv 2 minuten sparren of sprinten)
    Als je al eens een regulier splitschema hebt gedaan is deze leuk voor de afwisseling. Het schema is van zichzelf ook afwisselend doordat je dus de ene training je meer richt op kracht en de andere keer meer op massa. (hoewel je altijd overlap hebt)

  11. Push –benen – pull split
    Nog een split die het vermelden waard is is de push pull variant.
    Je verdeelt je lichaam over verschillende trainingsdagen. Het is de bedoeling dat je niet in spiergroepen denkt, maar in bewegingen. Je hebt oefeningen waarbij het gewicht van je af gaat (push – beweging) en je hebt oefeningen waarbij je het gewicht naar je toe haalt (pull – beweging). Elke beweging krijgt een eigen trainingsdag.
    Volgens dit principe zou je elke dag je benen pakken, zeker als je ook nog eens cardio naast doet. De oplossing is de benen een aparte dag te geven
    Je krijgt dan dus
    – een dag voor de push bewegingen van het bovenlichaam
    – een dag voor de benen (zowel push als pull)
    – een dag voor de pull bewegingen van het bovenlichaam
    Wat is je doel en hoe deel je de tijd in?
    Het is wel handig om voordat je begint met een schema jezelf af te vragen wat je nu eigenlijk wilt. Bulken? Cutten?
    Om te weten welke oefeningen je wanneer moet doen is het volgende schema wel handig om erbij te houden
    Push dag: voorkant schouders, zijkant schouders, borst, onderarm strekkers, triceps, (kuiten, quadriceps – maar die komen dus bij benen)
    Benen dag: quadriceps, hamstrings, kuiten, tibialis
    Pull dag: onderarm buigers, biceps, rug(inclusief trapezius), achterkant schouders, (hamstrings, tibialis… maar die komen dus bij de benen,)
    Als voorbeeld zal ik mijn schema posten. Ik heb niks te maken met openingstijden of gesloten sportscholen, want ik train thuis. Is jouw sportschool op zondag dicht, zal je een iets andere verdeling moeten maken.
    Maandag: push
    Borst: (incline) bankdrukken, dumbbell flyes
    Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbbell side raise
    Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), triceps dumbbell extension (1 hand, achter het hoofd)
    Onderarm: reverse wrist curl
    Dinsdag: benen
    Quadriceps: squatten
    Hamstrings: Romanian deadlift, leg curl
    Kuiten: standing calf raises (met dumbbell, 1 been tegelijk)
    Buik: crunch varianten
    Woensdag: rust
    Donderdag: pull
    Rug: weighted chin-up, deadlift, bent over row
    Trapezius: halter shrugs
    Achterkant schouder: bent over dumbbell raise
    Biceps: barbell curl, incline hammer curl
    Onderarm: wrist curls
    Vrijdag: Push
    Borst: chest dip (meer voorover dippen), dumbbell flyes
    Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
    Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions.
    Onderarm: reverse wrist curls
    Zaterdag: rust
    Zondag: benen
    Quadriceps: squat, lunge
    Hamstrings: romanian deadlift
    Kuiten: calf raises
    Buik: crunch varianten
    Maandag: Pull
    Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row
    Achterkant schouders: rear delt row
    Trapezius: dumbbell shrugs
    Biceps: EZ -bar curls, dumbbell spider curls
    Onderarm: wrist curls
    Dinsdag: rust

  12. Belangrijk!
    Een schema is een basis waarmee je werkt en kan dus aangepast worden. Zo kun je in plaats van normale squat een front squat doen.
    Iedereen heeft zo zijn eigen voorkeur wat oefeningen betreft, dus er zijn altijd andere meningen. Wat je wel in de gaten moet houden is dat je voldoende compound oefeningen in je schema opneemt. En even belangrijk is ook dat je push en pull in balans houdt.
    Dat geldt overigens voor elk schema eigenlijk. Vaak zie je te veel push werk in verhouding tot pull. Veel te veel werk voor de voorste schouderkop bijvoorbeeld door veel bankdruk oefeningen en schouder presses en dan daarbij ook nog eens flink veel front raises. Daar tegenover staat dan misschien 1 roei oefening en achterkant schouder wordt vaak vergeten wat blessures in de hand kan werken.
    Wat is nou het grote voordeel van een dergelijk push/benen/pull schema dan?
    Het grote voordeel is dat je weinig tot geen last heb van overlap. Een voorbeeld: Met bankdrukken gebruik je naast je borst, ook je (voorkant)schouders en triceps. Je zult in een split dus moeten wachten tot je triceps en schouders hersteld zijn voordat je die weer opnieuw kan pakken.
    Bij een push/benen/pull komen zulke situaties niet voor, omdat je borst, voorkant schouders en triceps in dezelfde training aanpakt.
    Gevolg hiervan is dat je vaker spiergroepen aan kan spreken en dus vaker een groeiprikkel kan geven aan de spieren, zonder dat je bepaalde spieren overbelast door te weinig rust. (denk weer aan voorkant schouders die bij veel oefeningen betrokken zijn: bankdrukken, dippen, triceps dippen, smalle grip bankdrukken, schouder presses etc).

  13. Fullbody
    Fullbody is een veelgebruikte trainingsmethode. Bij fullbody train je meerdere spiergroepen per training.
    De beste manier om een fullbody in te delen is dat je zorgt dat je genoeg rustdagen hebt.
    Om de dag is oké. Dus bijvoorbeeld:
    Maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag
    Toen ik begon met trainen heb ik ook een halfjaar fullbody getraind. Ik heb toen een redelijke vooruitgang geboekt. Redelijk omdat ik toen nog niet super goed op mijn eten lette.
    Daarom wil ik nogmaals zeggen: zorg voor een goed voedingsschemawil je optimale resultaten boeken!
    Net als bij split zijn er ook bij fullbody eindeloze mogelijkheden qua combinaties van oefeningen.
    Een goed beginnerschema is het volgende full – body schema wat je 2-3 keer per week doet
    Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
    Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
    Squat 3*15
    Bent over row 3*15
    Bench press 3*15
    Pull down 3*15
    Militaire press 3*15
    Barbell curl 2*15
    Push down 2*15
    Calf raises 2*15
    cooling down
    Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
    Squat 3*15
    Bent over row 3*15
    Bench press 3*15
    Pull down 3*15
    Militaire press 3*15
    Barbell curl 2*15
    Push down 2*15
    Calf raises 2*15
    Week 7 RUST

  14. Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .
    Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .
    Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .
    Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
    3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12
    Let op dat je bij fullbody niet tot failure gaat. Eigenlijk om dezelfde reden als bij UP/lB – dus ter voorkoming dat je dus niet snel overtraind raakt.

  15. Link:
    2 artikelen waarom fullbody beter is dan split
    http://forum.dutchbodybuilding.com/f…-split-124269/
    HST – Hypertrophy specific training
    De theorie achter HST is dat je probeert om het CZS zo min mogelijk te ‘stressen’ door niet (altijd) tot failure te trainen, maar wel de spieren een constante prikkel te geven.
    Korte theoretische uitleg:
    Door gewichtstraining wordt er meer mRNA*(uit de getrainde spiercellen) uit de celkern vervoerd naar de ribosomen *. Ook wordt de ribosoom activiteit verhoogd. Het mRNA zegt eigenlijk tegen de ribosoom(een organel) dat er eiwit moet worden aangemaakt. Er gebeuren daarna nog de nodige processen, waar ik je niet mee zal vervelen, uiteindelijk betekent dit een verhoging van de eiwit synthese. Deze verhoging van de eiwit synthese is slechts tijdelijk. Uit onderzoeken komt een gemiddelde van 36 uur naar voren. Na deze periode gaan de hoeveelheden mRNA en de activiteit van de ribosomen weer naar de oude hoeveelheid.
    Doordat je om de dag al je spiergroepen traint probeer je dus het mRNA en de ribosoom activiteit hoog te houden. Het is wel de bedoeling dat je steeds zwaarder kunt trainen waardoor je deze prikkel blijft doorgeven.
    Toelichting op begrippen:
    * mRNA: Messenger RNA > geeft aan welk eiwit het ribosoom maakt.
    * Ribosoom: organel dat eiwit maakt

  16. De principes van de HST -methode (Hypertrophy-Specific-training)
    • Je traint 3x per week het gehele lichaam, met steeds één rustdag tussen de trainingen.
    • Voor iedere grote spiergroep kies je steeds zoveel mogelijk uit 2 verschillende basisoefeningen omdat deze het meest geschikt zijn voor de opbouw van spiermassa en kracht.
    • Voor de kleine spiergroepen (armen en kuiten) kies je één basisoefening.
    • Je kunt iedere training andere oefeningen kiezen voor de afwisseling en om gewenning te voorkomen. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkelen.
    • Doe maar één effectieve set per oefening (single – setmethode) Voor dat je de effectieve set kan doen moet je uiteraard wel je spieren goed voorbereid hebben door 2-3 opwarm setjes te doen. (specifieke warming-up)
    • Doe dit programma maximaal 6-8 weken en neem dan 9-12 dagen rust. Deze rustperiode (deconditioneren) maakt je lichaam weer optimaal prikkelbaar voor verdere vooruitgang.
    • Je werkt met drie verschillende belastingniveaus: De belasting kies je op basis van het aantal herhalingen wat je moet maken.
    o Training A – 1 x 12-15 MR (max. repetition)
    o Training B – 1 x 8-12 MR
    o Training C – 1 x 5-8 MR
    • Probeer iedere training opbouwend te werken in de vorm van belasting en kwaliteit, met gevoel. Simpel gezegd je moet de spier “voelen” en leren te “knijpen”(samentrekken) tijdens je oefeningen.
    Het gewicht is slechts een middel om de spier te vormen en moet geen doel op zich worden.
    • De spier voelt maar één ding is en dat is hoe intensief jij hem laat werken. Je kunt het trouwens zwaarder maken op verschillende manieren, door het gewicht iets te verzwaren, door de oefening langzamer uit te voeren, door te werken met een hele beweging (volledige R.O.M.), door de hoek van de oefening te veranderen, door korter te rusten tussen je oefeningen etc.

Comments are closed.